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最近一个多月，少了运动，每天吃饱就坐着不动，感觉自己貌似长肉了！所以，这一周又开始练习瑜珈了，可以做到通过出汗排毒和减肥的功效。不知道各位亲了解高温瑜珈吗？下边转帖简单介绍下哈！有时间的亲一起去试试，希望大家始终保持曼妙的身材！文字好长，我已经简单删除了一点，大家耐心看哈！
# Q' {9 r8 y- n/ }* D 【概述】
$ H: w2 v/ Z! b, O 印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会 大汗淋漓。 1 n6 v; ]0 W6 H6 i
【特点】
) T$ K" z3 c+ x( s, j0 T2 o- n 出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。3 o5 S2 [. `& W& l4 a
【作用】1 D) M5 V! @1 p; r1 P
热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是目前比较流行的创新练习方法。 * ` R6 {* {) R+ H9 G8 G
常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。
; y- I$ J# T; {. o' d5 C3 D 长期练习热瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中，这样文字屡次出现，兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次，每次1小时左右，热瑜伽房里总是聚集着最高的人气，瑜伽垫满满当当地铺在地上，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。
" |* c: v# s @( g: c2 Q 通过对人体柔韧性的锻炼，能改善脊椎的柔软度，反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用，尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质，而热瑜伽正好结合了温暖与运动，让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣。7 R) Z% G8 i6 ^' V* {
【适合人群】. r J. c- T7 R( ?# H4 L
身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人不适合。 - J7 ^- ?9 x, z2 {$ t& Y$ Q3 H
【注意事项】 8 z1 F9 G/ h, _* ?' Q3 T7 h% M/ p
不过，每种健身方法都有其特殊之处，热瑜伽也不例外，为此特别提醒练习热瑜伽的人们注意：
$ Z3 J/ l" S# {/ C0 m% P1 c 首先，练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分。0 @, O! J3 g/ ]; |! j: F% F& k/ V: |
其次，建议学员练习前三个小时不要进食，练习开始前20分钟喝一大杯水，练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷，室内外温差较大，要特别注意预防感冒，最好带一件厚衣服，从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡，否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。" `* S0 P5 g0 }3 `+ ^+ S6 Z
一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。 ! T6 {0 c( O) A1 Z5 u A( g& U8 y, `
练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。 5 p5 ^$ F9 E/ P0 m) ?# G
经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。
6 }$ B( t. h ~0 N/ Z 热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同，练习时必须严格按照教练的指导依次进行，否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。“幻椅式”、“鹰式”、“战士式”、“树式”、“眼镜蛇式”、“婴儿放松式”……这些听起来就不禁让人浮想联翩的动作被编排在热瑜伽的套路之中，有的专门练习平衡，有的属于拉伸动作，有的则是放松身体的练习。( G8 A D# Y4 q6 a6 h
【热瑜伽练习方法】
- ?! K9 `- D) z1 a: u2 s1 g 体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法，前者要求吸气时鼓胀腹部，呼气时收缩腹部，后者要求舌头向里卷回，呼吸时喉咙向里收缩，能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶，将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中，绝对是说起来容易做起来难。
5 y' C" {! y* ], R7 P! Q4 q 以下为具体招式：
, l: M, R5 {4 w2 c% T* q/ C 站立式深呼吸: K& r. K$ ~$ t. |- R8 M
在练习中，始终要用鼻子呼吸：这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。: M! h; v6 L% t, R) M' W \ {
功效：注意不要闭上眼睛，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。6 B9 g" u/ |, v; K- s
半月式/手触脚式& V5 }/ m3 ]- k1 t4 m
身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。
1 M9 t7 @0 c7 x# r9 g7 o0 U 功效：这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。+ F; ^9 K. x0 R* W
笨拙式0 ]# h0 i X2 [
手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。2 t6 h( X+ J7 q" _0 }* S
功效：这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。3 x1 {+ w2 e6 d7 B& z) R! L3 v6 W
鸟王式
0 \) u) }+ Y$ X 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。
! U1 j( b1 w4 Z4 m" w7 P) W" v1 ? 功效：这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。 1 }0 }0 Y, x- }, W2 s0 B
站立头触膝式
8 ^8 X/ P# t x 站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。
* U# s+ {( X8 l: O6 e 功效：这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
0 H5 v: P! x/ j3 [+ b 站立拉弓式
7 r, ^7 a O8 d& e, m; o9 T8 I9 A7 o 站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。
1 ]4 N* U+ z2 Z& d. p& d 功效：这个动作让血液充分流向内脏和腺体，收紧手臂及臀部的肌肉，使韧带变得更柔韧。
+ F! g+ ?4 z o9 i/ _ 战士第三式$ h0 N D. h. f. x% j
站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍。
! Y+ u; {4 ]; ?$ }1 w2 o 功效：这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。 y0 G5 _# h* _# p" t2 M
站立分腿头触膝式
) L2 E4 \$ A2 q9 P+ _4 n 双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。
9 P0 O# J. O# h3 l. Y 功效：常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。# j0 s+ f" w2 r! V: Z# a
站立分腿伸展式
9 [. [' O3 R- ]9 O( f 双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。
% G# M0 t) l a' v 功效：这个动作能防止坐骨神经痛，能够很好地按摩腹脏器官。
4 T8 G' |4 E, M( t' [) ? 三角式4 x, y! S% O+ `) H
双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。; }% _& u, |. O0 | z
功效：这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。5 u. N8 s# a. X% V0 j5 r0 s
' a* f& v7 ]. W) v; ~# L[ 本帖最后由 ILOVUTIK 于 2008-9-22 12:36 编辑 ] |
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IP卡
狗仔卡
发表于 2008-9-22 12:35
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楼主
呵呵，惭愧，有空才小练一下而已！爱亲伤好了，也去试试吧！
发表于 2008-9-22 13:10
